Существует несколько видов кардиотренировок, которые могут помочь вам достичь целей в фитнесе. У каждого типа кардио есть свои преимущества и недостатки. Некоторые виды кардио лучше подходят для опытных, тогда как другие хороши для новичков. Одни лучше сжигают жир, другие помогают улучшить работу сердца и повысить выносливость.
фото: cyclingweekly.com
Низкая интенсивность, высокая продолжительность
Этот тип тренировки включает в себя интенсивность от 40 до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Как правило, это что-то медленное, лёгкое, непрерывное и продолжительное (более 40 минут). Это может быть ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой. Во время такой тренировки вы должны быть в состоянии комфортно общаться и не задыхаться (так называемый тест разговора).
Этот тип кардио хорош для новичков в фитнесе, так как это наиболее лёгкая форма тренировок. Такое кардио хорошо подходит для снижения веса у людей с ожирением, которые не могут тренироваться более интенсивно.
Средняя интенсивность, средняя продолжительность
Это аэробная тренировка, выполняемая на уровне около 70% от максимальной ЧСС. Она сложнее, поэтому длится от 20 до 40 минут. К ней можно переходить в качестве следующего шага после тренировок с самой низкой интенсивностью. Такой тип кардио тренировок можно применять для похудения.
Высокая интенсивность, короткая продолжительность
Это кардио выполняется на уровне от 80 до 85% от максимальной ЧСС. Это гораздо более сложная форма аэробной нагрузки, которая выполняется от 5 до 20 минут, в зависимости от уровня физической подготовки и интенсивности.
Аэробная интервальная тренировка
Включает период кардиосессии средней или высокой интенсивности, чередующийся с периодом отдыха или работы низкой интенсивности. Например, 3 минуты быстрого бега, затем 1 минута медленной ходьбы – так повторяется 4 раза. Вы можете изменять интервалы и интенсивности по своему вкусу, например, 10 минут умеренной интенсивности, 2 минуты низкой, 1 минута высокой, или, 5 минут высокой, 5 минут низкой. Главное — это смена интенсивности во время тренировки.
Анаэробная интервальная тренировка
Этот тип тренировок включает в себя короткие высокоинтенсивные сессии, а затем отдых в течение такого же количества времени. Тренировка проходит с интенсивностью от 85 до 100% от максимальной ЧСС.
Пример:
- 30 сек. спринт (настолько быстрый, насколько можете)
- 30 сек. прогулка
- 30 сек. спринт
- 30 сек. прогулка
Повторяйте от 3 до 6 раз в зависимости от уровня физической подготовки.
Фартлек
Fartlek в переводе со шведского означает «скоростная игра». Проще говоря, вы объединяете все вышеперечисленные виды тренировок в одну сессию. Фартлек представляет собой разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой.
Это хороший способ проработать весь спектр интенсивности, а также не заскучать от однообразия.
Круговая тренировка
Круговая тренировка — это аэробная силовая тренировка.
Вся идея круговых тренировок в том, чтобы одновременно тренировать разные мышцы с минимальным отдыхом: одна группа мышц отдыхает, а другая работает.
Поскольку вы переходите от упражнений к упражнениям с очень коротким отдыхом, круговая тренировка дает довольно значительный кардиореспираторный ответ, поэтому можно уверенно относить к кардиотренировке. А если вы используете достаточно тяжелые веса, то создадите красивый мышечный рельеф.
По этой причине круговая тренировка, сочетая в себе преимущества кардионагрузки и силового тренинга, является одним из самых эффективных способов одновременно снизить процент жира в организме и построить красивое тело.
Источник: www.bodybuilding.com