С 1 июня разрешены долгожданные тренировки на свежем воздухе, и летняя погода как никогда способствует сильному желанию выйти на улицу и разнообразить свою фитнес-жизнь. Однако не стоит забывать, что спустя несколько месяцев самоизоляции к таким активностям стоит подходить крайне аккуратно. Эксперты Encore Fitness подготовили небольшую инструкцию, которая поможет разнообразить тренировки и сделать их максимально комфортными и безопасными.
Фитнес на свежем воздухе помогает оставаться в тонусе и укрепляет иммунитет, насыщает тело кислородом и позволяет активно получать витамин D. После таких плюсов хочется сразу устремиться на улицу, однако для начала подберите правильную экипировку – одежда должна быть эластичной, из «дышащих» материалов, не ограничивать в движениях и подходить по размеру, а обувь с твёрдой подошвой и хорошей амортизацией.
Когда вы наконец-то оказались в вашем любимом парке или, к примеру, за городом в хвойном лесу не забудьте про обязательную разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм: наклоны корпусом, круговые движения руками, разминка стоп и приседания вам отлично в этом помогут. Теперь можно смело приступать к тренировке — выберите вариант по душе или комбинируйте понравившиеся направления.
Функциональные тренировки для начинающих
Круговые тренировки без использования спортивных площадок не только могут быть безопаснее, но и также эффективны для поддержания вашей фигуры в хорошей форме. Приседания, выпады или упражнения на лестнице недалеко от дома станут отличной альтернативой домашним занятиям.
Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые легко взять с собой в любое место. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс. К примеру, можно всегда воспользоваться круговой тренировкой с резинками на всё тело от Надежды Демидовой или подобрать любой другой понравившийся комплекс упражнения в Instagram @encorerus.
Скакалка – простой и эффективный фитнес-аксессуар
Улучшить кровообращение и ускорить метаболизм поможет тренажёр, знакомый многим с детства. Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит вас после самоизоляционной спячки. Найдите удобную локацию недалеко от дома, включите ритмичный плейлист и начинайте прыгать.
Для новичка даже 5-минутная тренировка станет отличным результатом – после разбивайте прыжки на интервалы и постепенно наращивайте их число и продолжительность, уделяя внимание отдыху. Главное, не забыть про правильную технику: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки при помощи кистей рук и приземляйтесь на носки. А провести тренировку ещё более разнообразно поможет комплекс упражнений со скакалкой от элит-тренера Encore Станислава Безукладникова.
Легкий бег и любимая музыка в наушниках
Для того чтобы утренние пробежки приносили хороший результат и доставляли удовольствие, стоит:
- Выбрать кроссовки на ровной, гибкой и без сильных перепадов подошве, а одежду — максимально удобную и не сковывающую движения.
- Не перегружать себя. Начните бегать медленно, на короткие дистанции и прибавляйте по 5-10 минут еженедельно к вашей пробежке, если это не приносит дискомфорта.
- Научиться правильной технике бега: взгляд направлен вперёд на 15-20 метров, плечи опущены вниз и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90°, корпус держится вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу.
- Следить за дыханием – оно должно быть максимально естественным.
- Уметь отдыхать. Делайте между пробежками 2-3 дня перерыва, чтобы ваша беговая форма прогрессировала.
Йога на свежем воздухе
Асаны — прекрасный способ укрепить спину и улучшить гибкость суставов. Можно постелить коврики на дачном газоне или в ближайшем парке и становиться более здоровыми, спокойными и счастливыми. Если вы не знаете, с чего начать, то присоединяйтесь к Yoga & Meditation от Светланы Гордиенко – для максимального комфорта вам понадобятся только телефон и беспроводные наушники. Тренировка включает в себя асаны, направленные на комплексную проработку всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку. В конце занятия предусмотрена медитация, которая позволит вам снять нервное напряжение и приблизиться к состоянию внутренней гармонии.
Лето – отличное время для развития и достижения новых целей. А для дополнительной мотивации: поддерживайте оптимальный баланс нагрузок за счёт постепенной комфортной и безопасной прогрессии, делайте тренировочный процесс разнообразным, делитесь вашими результатами с друзьями в социальных сетях, работайте с тренером персонально и поощряйте себя за достижения.